ربما تكون مسألة الوزن الزائد من أكثر القضايا إلحاحًا بين النساء في الشركة. ربما لا توجد امرأة سعيدة تمامًا بجسدها ولا تريد أن تفقد بعض الوزن الزائد في مكان ما. هناك طرق عديدة لانقاص الوزن. بعض الناس يرهقون أنفسهم من خلال الحميات الغذائية المختلفة وممارسة الرياضة البدنية الشاقة، بل إن بعضهم يرفض تناول أو ابتلاع حبوب التخسيس بالحفنة، على أمل الحصول على نتائج خارقة. ولكن لسوء الحظ، فإن العديد من الأشخاص الذين يسعون للحصول على شخصية مثالية لا يتوقعون أن طريقة فقدان الوزن هذه يمكن أن تحقق النتائج المتوقعة، ولكنها ستسبب أيضًا ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله. يجب أن يتم فقدان الوزن بشكل صحيح لتحقيق نتائج جيدة دون الإضرار بصحتك. بالطبع يمكنك طلب المساعدة من أخصائي التغذية، لكن إذا لم يكن ذلك ممكناً، ننصحك بالتعرف على القواعد الأساسية والأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على جسمك في المسار الصحيح. التغذية السليمة لإنقاص الوزن هي الطريقة الوحيدة والآمنة لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات
كما نعلم جميعا، المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم هو الغذاء. إن التغذية السليمة والصحية لفقدان الوزن لا تعمل على إعادة أجسامنا إلى طبيعتها فحسب، بل تحافظ أيضًا على صحة ورفاهية الكائن الحي بأكمله. التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تتضمن أولاً تناول نظام غذائي متوازن لا يجعلك تشعر بالجوع. أثناء فقدان الوزن، من المهم مراقبة كمية السعرات الحرارية والمواد المغذية (البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات).
- بروتين (بروتين) - العناصر المهمة في جسم الإنسان والتي لا تستطيع القيام بوظائفها بشكل سليم. البروتينات الموجودة في جسم الإنسان هي المسؤولة عن جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية. تحتوي منتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم والفطر والمكسرات على كميات عالية من البروتين.
- الكربوهيدرات – يوفر الطاقة لجسمنا. توصي معظم الأنظمة الغذائية بتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: البطاطس والخبز الأبيض ومنتجات الدقيق واستبدالها بالكربوهيدرات البسيطة: الفواكه والخضروات. يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل حاد وتعزيز ترسب الدهون. تتحلل الكربوهيدرات البسيطة ببطء، مما يمنع زيادة الوزن المفرط.
- سمين – يؤمن الوظائف الحيوية للجسم بأكمله. متطلبات الدهون اليومية هي 80 جرامًا. وتوجد الدهون بكميات كبيرة في الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان وزيت الزيتون والزيوت النباتية.
- الفيتامينات - يزود الجسم بجميع المكونات الضرورية، ويعزز المناعة، والمواد المفيدة التي تؤثر على النمو والتطور. يحتاج الجسم إلى الفيتامينات التالية ليعمل بشكل صحيح وكامل: C، A، E، D، وفيتامينات المجموعة B1-B12.
قائمة صحية ومغذية لهذا الأسبوع
هناك عدد غير قليل من طرق النظام الغذائي والتغذية السليمة، لكننا سننظر في واحدة منها من شأنها أن تساعد ليس فقط على التخلص من الوزن الزائد، ولكن أيضا لتطبيع وتحسين حالة الكائن الحي بأكمله. تتيح لك طريقة فقدان الوزن هذه فقدان الوزن بسرعة، ولكن في نفس الوقت تناول الطعام اللذيذ دون الشعور بالجوع.
الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الخضار أو الفواكه المجففة.
- الغداء: سلطة خضراء بدون مايونيز أو كريمة حامضة، وجزء صغير من المرق، وسمك مشوي بالفرن. 200 مليون عصير أو عصير فواكه هو المشروب المثالي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والفواكه يجب ألا تتجاوز 200 مليون.
- العشاء: نحب حصة صغيرة من الأرز أو الحنطة السوداء مع سلطة خضراء.
الثلاثاء
- الإفطار: 1 – 2 تفاح مخبوز في الفرن، عسل، مكسرات، شاي أخضر.
- الغداء: سلطة الطماطم والفجل، صلصة الكريمة الحامضة قليلة الدسم، حساء الخضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه مجففة (تمر، خوخ أو مشمش).
- العشاء: سلطة خضراء، بطاطس مشوية مع الجبن، عصير خضار.
الأربعاء
- الإفطار: خبز توست، مع العسل، أي فاكهة (برتقال، تفاح، موز) + كوب من الشاي.
- الغداء: شوربة خضار خفيفة، قطعة من خبز القمح الكامل، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن الرائب أو الكفير والموز.
- العشاء: خضار مطهية، جزء من صدر الدجاج، فواكه مجففة.
الخميس
- الإفطار: خضار طازجة، عجة، عصير.
- الغداء: سلطة خضراء، دجاج أو مرق، فلفل رومي، خضار محشي، صدر دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة تفضلينها.
- العشاء: سلطة المأكولات البحرية، 2 بطاطس، شاي حلو.
الجمعة
- الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت أو الفواكه المجففة، 250 مليون شاي أخضر.
- الغداء: سلطة خضار طازجة، شوربة سمك، عصير خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 بيضة مسلوقة، تفاحة.
- العشاء: فاكهة طازجة، وطبق خضروات، وكوب من الشاي الأسود.
السبت
- الإفطار: الحبوب والحليب والتوت الطازج.
- الغداء: سلطة خضار، شوربة خضار خفيفة، شريحة لحم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من الخبز والزبدة والشاي الأسود.
- العشاء: سلطة ملفوف، عصيدة الشعير، يخنة، عصير الخضار.
الأحد
- وجبة الإفطار: 2 فطيرة تفاح وعسل، 250 مليون حليب قليل الدسم.
- الغداء: سلطة خضراء، شوربة خبز محمص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي بالجبن والفواكه المفضلة.
- العشاء: سمك مشوي، خضار مطهية، عصير.
استنادا إلى قائمة فقدان الوزن التي تم تجميعها هذا الأسبوع، يمكننا أن نستنتج أن جميع الأطعمة الصحية والمدعمة مدرجة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، من الواضح أن القهوة غير مدرجة في النظام الغذائي، لذا يجب على الأشخاص الذين يستمتعون بهذا المشروب تجنبه. يجب أن تحتوي جميع الأطعمة على الحد الأدنى من الملح والسكر ويجب أن تكون مخبوزة أو مسلوقة.
التغذية الرياضية وفقدان الوزن
الطب الرياضي هو أحد المجالات التي تتمثل مهمتها ليس فقط في مراقبة صحة الرياضيين، ولكن أيضًا تغذيتهم، والتي تلعب دورًا مهمًا في أي رياضة. من الأفضل تطوير التغذية الرياضية لفقدان الوزن لأي رياضي من قبل أخصائي التغذية. يفضل معظم الأشخاص المشاركين في الرياضة شراء مكملات غذائية خاصة لزيادة أو تقليل كتلة العضلات. ويجب وصف مثل هذه المكملات الغذائية من قبل أخصائي التغذية أو الطبيب، حيث أن اختيار الدواء الخاطئ قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو أمراض أخرى في الجسم. يجب أن تحتوي محارق الدهون (المكملات الغذائية) في التغذية الرياضية على المواد التالية: إل-كارنيتين، الشيتوزان، مستخلص الشاي الأخضر، حمض اللينوليك، CLA، التيرامين، الكروم وغيرها من المكونات التي تؤثر بشكل إيجابي على جميع العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. على عكس أدوية إنقاص الوزن، يمكن لحرق الدهون الرياضي أن يساعد في تكسير الدهون فقط من خلال النشاط البدني المنتظم. بالإضافة إلى تناول محارق الدهون للبقاء في صحة جيدة، يجب على الرياضيين أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح.
دعونا نلقي نظرة على مثال لرياضي يأكل بشكل صحي لإنقاص الوزن.
- وجبة الإفطار: يجب أن تملأ جسم الرياضي بالقوة والطاقة. للقيام بذلك، من المفيد تناول دقيق الشوفان مع الفواكه أو الفواكه المجففة أو الحليب. يمكنك استبدال الجبن قليل الدسم بالعسل أو المربى بدلا من دقيق الشوفان. يمكن أيضًا أن تكون قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر أو الأسود مفيدة أيضًا.
- الغداء: يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية الفاكهة الطازجة أو العصير الطازج.
- الغداء: صدر الدجاج مع الخضار المشوية أو الأرز مثالي. يجب إدراج أطباق اللحوم بشكل متكرر في التغذية الرياضية لأنها غنية بالبروتين. الحبوب الغنية بالألياف النباتية ستجلب أيضًا نفس الفوائد: الحنطة السوداء والأرز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قليل الدسم، شاي أخضر.
- عشاء. كطبق جانبي لتناول العشاء، سلطة خضراء مناسبة: الفجل والجزر والخس والخيار والأعشاب. يمكنك تتبيل سلطتك بزيت الزيتون. بالإضافة إلى السلطة، يوصى بتناول جزء من اللحوم أو الأسماك. تحتاج إلى تناول العشاء بحلول الساعة 6 مساءً.
- إذا شعرت بالجوع قبل النوم، تناول كوبًا من الزبادي أو الكفير قليل الدسم. كمشروب طوال اليوم، يجب أن تعطي الأولوية للمياه النقية. ومع ذلك، اشربه باعتدال ولا تتجاوز 2 لترًا يوميًا، وإلا قد يحدث التورم.
مشاركة الوجبات لإنقاص الوزن
كثير من الناس، إذا أرادوا إنقاص الوزن، يفضلون اتباع نظام غذائي منفصل، يقوم على تقسيم الطعام إلى دهون وبروتينات وكربوهيدرات. القاعدة الأساسية لتناول الطعام بمفرده هي عدم الجمع بين البروتين والكربوهيدرات والأطعمة الدهنية.
ينقسم فقدان الوزن الغذائي وحده إلى 4 دورات، كل دورة لها مجموعة المنتجات الخاصة بها. يعد إنشاء خطة وجبات أمرًا بسيطًا للغاية؛ تحتاج إلى دراسة الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على مكون أو آخر: على سبيل المثال، في أيام البروتين الخاصة بك في الأسبوع، تحتاج إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في يوم الخضار، تحتاج إلى إعداد أطباق من الخضار والحبوب. تشمل أيام الكربوهيدرات تناول الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة ولكن بكميات قليلة: البطاطس، المعجنات، المعكرونة، اليخنة. وتشمل أيام الفاكهة تناول سلطة الفواكه والتوت والعصائر الطبيعية والمكسرات.
عند تناول الطعام بمفردك، ينصح بيوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع، والذي يجب أن يشمل تناول الفواكه أو الحليب المشوي المخمر أو الكفير أو الزبادي أو الزبادي. لا يُنصح بأيام الصيام للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولكنهم يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو البنكرياس.
مشاركة الوجبات لإنقاص الوزن
غالبًا ما يتم استخدام مشاركة الوجبات لفقدان الوزن من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن تصنيف هذا النظام الغذائي ضمن التغذية العلاجية، حيث يتكون من 6 إلى 7 وجبات في اليوم، مقسمة إلى أجزاء صغيرة. تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعدك على التحكم في جوعك. يجب على أولئك الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن أن يتذكروا أن "الأكل جوعًا" يمكن أن يؤدي غالبًا إلى "الانهيار" واستعادة الوزن السابق. يختلف فقدان الوزن عن طريق مشاركة الوجبات عن اتباع نظام غذائي صارم، حيث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أصغر لن يشعروا بالجوع ولكنهم سيفقدون الوزن في نفس الوقت. دعونا نلقي نظرة على مثال للتغذية المجزأة:
- الساعة 8. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين. الخيار الجيد هو واحد مما يلي: 5 حبات مكسرات، 1 فاكهة مفضلة، 100 جرام من الجبن، بيضتان، قهوة مع الحليب أو شاي مع العسل.
- الساعة 11. زبادي أو شريحة خبز أو سلطة خضار أو فواكه.
- 13:00. وقت الغداء. المنتجات الغنية بالألياف والبروتين مناسبة: صدور الدجاج والأرز والحنطة السوداء واليخنات وحساء السمك.
- 17:00. وقت الوجبة الخفيفة: 100 جرام. سلطة فواكه أو خضار، 20 جرامًا من المكسرات أو الفواكه المجففة.
- 19:00. وقت العشاء. سلطة بزيت الزيتون، سمك في الفرن، سلطة خضراء أو 2 بيضة، بشرط عدم توفرها في الصباح.
- 22:00. آخر وجبة خفيفة. 200 كفير أو زبادي.
بهذه الطريقة يمكنك إنشاء قائمة وجبات جزئية للأسبوع. يمكن تغيير الطعام، وبشكل رئيسي وجبات صغيرة مع وجبات متكررة، للتأكد من أن السعرات الحرارية اليومية لا تتجاوز 1200-1600 سعرة حرارية.
التغذية وممارسة الرياضة
أهمها هي كما يلي:
- تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين.
- بعد التدريب، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية وتجنب الأطعمة الدهنية. القليل من الجبن أو الزبادي أو الكفير يمكن أن يبقي الجسم نشيطًا.
- أثناء التدريب، تحتاج إلى شرب المياه المعدنية.
ستساعدك التغذية السليمة والنشاط البدني على تحقيق قوام جميل ونحيف بسرعة دون المساس بصحتك.
القواعد الأساسية للتغذية السليمة
قواعد بسيطة ولكنها مهمة جدًا ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد:
- النظام الغذائي الصحي يشمل الكثير من الفواكه والخضروات.
- تحتاج إلى شرب المزيد. كسائل، تحتاج إلى اختيار الشاي الأخضر، العصائر الطبيعية، مشروبات الفاكهة، المياه المعدنية غير الغازية، المعلبات أو الجيلي. يجب أن يكون إجمالي كمية السوائل المستهلكة يوميًا 2 – 2.5 لترًا.
- قل لا للكربوهيدرات البسيطة: الحلويات والحلويات وغيرها من "مباهج الحياة". على سبيل "المكافأة"، يمكنك تناول الطعام المحرم مرة واحدة في الأسبوع، ولكن باعتدال.
- أثناء تناولك للطعام، لا يمكنك تشتيت انتباهك؛ تحتاج إلى مضغ طعامك جيدًا.
- لقد مر وقت يجب عليك فيه محاولة استبدال منتجاتك المفضلة بمنتجات صحية مماثلة. لذلك بالنسبة للعسل، استخدم السكر، بالنسبة لحم العجل، استخدم دهن الخنزير، وبالنسبة لزيت الزيتون، استخدم زيت عباد الشمس.
- تجنب الكحول. وفي حالات نادرة، يمكنك شرب كمية صغيرة من النبيذ الأحمر.
- يجب أن تكون الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لمن يتبع نظامًا غذائيًا متنوعة. لا تخف من التجربة، وشراء أطعمة جديدة منخفضة السعرات الحرارية، وتجربة تركيبات النكهات.
- لا داعي لتناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً وحتى 7 مساءً. إذا كنت تشعر بالجوع، اشرب الكفير أو الزبادي أو الزبادي.
- تعلم كيفية السيطرة على عواطفك والتخلص من التوتر. غالبًا ما تؤدي المواقف العصيبة إلى توتر الشخص والإفراط في تناول الطعام.
- بالإضافة إلى التغذية السليمة، تأكد من ممارسة التمارين الرياضية: اللياقة البدنية والجري والسباحة والرقص.
التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تساعدك فقط على تحقيق قوام أنحف، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم بالكامل. وبطبيعة الحال، فإن نتائج النظام الغذائي الصحي لن تظهر على الفور، ولكن بعد 1-2 أسابيع، ستشعر بالتأكيد بتحسن في صحتك وستلاحظ بالتأكيد النتائج الإيجابية عندما تقف على الميزان. جسم الإنسان فريد ومتفرد، فبعض الأشخاص يفقدون الوزن بسرعة، والبعض الآخر ببطء أكثر، ويجد البعض صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة أخصائي التغذية. ولكن مهما كان الأمر، فإن الغذاء الصحي والتغذية السليمة سيساعدانك على الشعور بالرضا والمزاج الجيد.